SMÅ FÖRANDRINGAR STORA MÅL... Del 3

Hur var julen? Kunde du äta utan att se något? Hur kändes det? Upptäckte du något nytt?

Jag hoppas att det var kul och att du hittade nya smakupplevelser..

Den här veckan ska du prova något kul:

Ät i 30 minuter, varken mer eller mindre.

Ställ inte in timern. Titta bara vad klockan är när du sätter dig ner för att äta och när du går från bordet. Jag blev förvånad över hur snabbt jag åt tidigare, och hur lite jag tillät mig att njuta av maten, Det intressanta var att i slutet av veckan åt jag lite mindre än tidigare.

SMÅ FÖRANDRINGAR STORA MÅL... DEL 2

Förra veckan var utmaningen att duka fram allt du ska äta innan du sätter dig till bords.

Kände du dig mindre orolig? Blev du mätt fortare? Var det lättare att behålla ett lugn medan du åt?

Om det fungerade för dig fortsätter du att göra på det sätter så att det blir en vana.

Utmaningen denna gång är mycket intressant och blir något att dela med sig av vid julbordet:

När du sätter dig ner för att äta (med all mat framdukat på bordet) försök blunda för varje tugga. Om du vill göra det än mer intressant, och om du äter tillsammans med någon, kan ni binda för varandras ögon .

Berätta hur det gick och vilka upptäckter ni gjorde..

SMÅ FÖRANDRINGAR STORA MÅL...

Det visar sig att bara genom att göra små förändringar under lång tid, kan vi uppnå bestående framgång.

Jag utmanar dig att tillsammans med mig göra en förändring per vecka. Välj en som du känner dig bekväm med, och gör den till en del av din vardag.

Jag föreslår:

Försök att duka fram allt du kommer att äta innan du sätter dig till bords.

Låt oss se vad som händer ...

7 skäl att sluta med socker utan att göra livet miserabelt.

Hur mycket mejl, reklam och nyheter har du fått om sockrets bra och dåliga egenskaper? Hur mycket reklam ser vi varje dag som främjar sötningsmedel som ett alternativ till socker i våra livsmedel?

Ända sedan konstgjort sötningsmedel introducerades på marknaden pågår ett krig mellan sockerproducenter och deras motsvarighet inom sötningsmedelsindustrin. 

Mycket av den information vi får om sockrets bra eller dåliga sidor kommer från olika organisationer för vilka det är fördelaktigt att vi väljer just en viss typ av sötningsmedel. Sanningen har flera versioner, och de är ofta subjektiva.

Den här gången kommer jag att presentera ett nytt sötningsmedel som heter Stevia. Det är en växt som har odlats i hundratals år i Sydamerika. Dess blad är väldigt söta, så de har använts som smaksättare i olika drycker och läkemedel i länder som Japan, Paraguay, USA, Kanada, och tills nyligen även i Europa.

Jag är övertygad om att Stevia är ett bra alternativ för dig och din familj av följande anledningar;

1. Koncentratet från Stevia är mycket sött.

Koncentratet Stevia Rebaudiosid, kan bli upp till 250-300 gånger sötare än socker.

2. Stevia ger dig inga kalorier.

Trots dess söta karaktär ger det inga extra kalorier vilket hjälper dig att gå ner i vikt.

3. Stevia går att värma.

Så att du kan laga mat med det och använda det i varma drycker.

4. Ger dig tio gånger mer än socker.

Istället för att köpa 1 kg socker behöver du bara 100 g Stevia.

5. Stevia gör dig inte beroende.

Till skillnad från socker som fungerar som en drog till hjärnan, är inte Stevia beroendeframkallande vilket gör att du inte kommer att känna det där sötsuget.

6. Stevia är bra för dina tänder.

Det fördröjer bakterieodlingen i dina tänder, vilket i kombination med att du äter Stevia istället för socker gör att du upprätthåller en bra tandhygien.

7. Stevia är bra för personer som har diabetes.

Eftersom Stevia inte innehåller socker så är det ett bra alternativ för personer med diabetes som inte vill upphöra med det söta i sin kost.

Jag gör inte anspråk på att tala om för dig vad du ska välja, men det är viktigt att känna till de för- och nackdelar som finns här i livet, och som du ger din kropp och din familj, så att du är kapabel att ge dem ett hälsosammare och säkrare liv.

Socker som behov och bov

Känns denna typiska scen på TV igen?  Tjejen har precis blivit dumpad av sin pojkvän, och det första hon gör är att trösta sig med glass, titta på romantiska filmer och gråta över sitt ex..

Socker följer oss genom livet. För många har det fungerat som belöning när vi var små, och när vi blir äldre som tröst när vi får våra hjärtan brustna.  Vi ställer oss frågan; varför älskar vi socker så mycket, och varför känner vi så starkt behov av godis och choklad i jämförelse med suget efter annan typ av mat?

Vår konsumtion av socker får vår hjärna att utsöndra ämnen som får oss att må bättre känslomässigt. Dopamin är ett sådant hormon som utsöndras och som skapar ett beroende som vi har svårt att bli kvitt.

Här kommer lite snabbfakta om socker:

• Upptäcktes år 500 f Kr i Indien.
• Kallades först "Khanda" (engelskans "candy" tros härröra från detta namn).
• Blev eftertraktat på 1700-talet när man lyckades kristallisera det.
• Upptäckten förändrade mänsklighetens historia: ledde till krig mellan länder, slaveri och migrationer ökade, och nya kolonier bildades. 

På senare tid har sockret alltmer upphört att vara en politisk-historisk fråga, och har de senaste två decennierna istället hamnat i fokus inom hälsofrågor. Konsumtionen av sötade drycker ökade med 135 % mellan år 1977 och 2001, och anses vara en av orsakerna till den epidemi av övervikt som existerar idag världen över. Hand i hand med övervikt går sjukdomar som högt blodtryck, diabetes, depression och cancer. 

Idag lider 1 miljard människor av övervikt, en siffra som motsvarar alla invånare i hela Amerika - från norra Kanada ner till Patagoniens sydspets.

Låt oss räkna lite på sockret:

En genomsnittlig läsk (33 cl) innehåller 150 kalorier och 40-50 g socker, vilket motsvarar 5 matskedar socker.  Om denna mängd överförs till den dagliga kosten, skulle...

En läsk om dagen leda till en viktökning på 6, 75 kg på ett år.

Jag hade en gång en patient som hade 10 kilos övervikt.  Han hade ett jobb som gjorde det svårt för honom att ändra kosten, så jag gav honom det enklaste rådet jag kunde ge; att byta ut läsk mot vatten.  På bara två månader hade han tappat 8 kg. Han trodde aldrig att något så "ofarligt" kunde påverka hans vikt.

Tyvärr får vi inte i oss socker bara genom att dricka läsk eller ta socker till vårt kaffe.  Det är otroligt hur många produkter livsmedelsindustrin har utvecklat där socker är tillsatt för att ge en viss smak, konsistens eller färg. Klicka här för att se några exempel på var sockret finns.

Låter hemskt, eller hur? Låt oss göra någonting åt det... försök att ta hälften av den mängd socker du brukar ta till kaffet.  Drick vatten istället för läsk, eller läs helt enkelt innehållsförteckningen på de produkter du köper.  Det goda resultatet tillfredsställer förhoppningsvis dina behov utan att för den skullen vara en bov för din hälsa.  I nästa blogg kommer jag att presentera en ny medlem av familjen sötningsmedel, vilket kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt på ett naturligt och säkert sätt.

Avslutningsvis lämnar jag dig med en kortfilm...

Referencer

http://healthedcouncil.org/rethink/sugar-shockers.php

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/files/how-sweet-is-it-color.pdf

Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, Frank B Hu Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain:a systematic review Am J Clin Nutr 2006;84:274–88.

Nicole M. Avena, Pedro Rada, Bartley G. Hoebel, Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake, Neurosci Biobehav Rev. 2008 ; 32(1): 20–39.

Nicole M. Avena, Pedro Rada, Bartley G. Hoebel, Sugar and Fat Bingeing Have Notable Differences in Addictive-like Behavior, J. Nutr. 139:623–628, 2009.

Erik E. J. G. Aller , Itziar Abete,  Arne Astrup , J. Alfredo Martinez, Marleen A. van Baak, Starches, Sugars and Obesity, Nutrients 2011, 3, 341-369

Berömda lögner...

Vi får ofta information om nya dieter, fantastisk mat, berättelser om människor som förlorat vikt med minsta ansträngning etc, som ger dig en kropp av en modell.

Utbudet av lösningar för ett hälsosamt liv är många. Problemet är att de flesta av dessa strategier är utformade för ekonomisk vinning snarare än att det gynnar  hälsan. Dessa handlingar förklädda till lögner eller magi spelar ett spel med vår önskan om ett sundare liv, så vi blir snarare förvirrade i vår strävan dit.

Därför har jag denna gång valt att ta fasta på de vanligaste lögnerna som hindrar oss i våra försök att förbättra vår livskvalitet:

Den gröna lögnen

Hur många gånger har man sålt tanken till oss att om vi ersätter en måltid (lunch eller middag) med en läcker sallad, så är vägen till smal kropp garanterad?. Vi förbereder och äter vår sallad i hopp om att byxorna kommer att sitta lösare inom ett par dagar. Istället infinner sig en känsla av hunger några minuter senare och man kan knappt bärga sig för att få vräka i sig nästa måltid. Dagarna går och vi inser att vikten förblir densamma eller högre. Vi har gått hungriga i flera dagar, och resultatet vi väntat på kommer aldrig. Allt man fick var mer frustration, dåligt humör och några timmars svält varje dag.

Vad beträffar sallad så saknar den de nödvändiga ingredienserna för att göra oss tillfreds; protein och fett. Saknas dessa så "svälter" man bara några minuter efter att man ätit, och man ”små-äter” tills nästa måltid eller så äter man helt enkelt  mer nästa måltid. Ett annat misstag när det gäller sallad är dressingen. Ibland tillsätter vi grönsaker, vilket känns fräscht och nyttigt. Men sedan öser vi på flera skedar av någon dressing som ger oss 300 kalorier, och till slut har vi fått i oss samma mängd energi som för en hamburgare. Vår goda intention gick om intet..

Tips: Ta med sallad i din kost, men lägg till protein i form av tofu, kyckling eller färskost. Och endast en tesked eller två av olja eller din favoritdressing. 

Motionslögnen

Vår generation har vuxit upp med tron att ju längre tid vi motioner vid ett tillfälle, desto friskare och smalare blir vi. Time Magazine publicerade nyligen en artikel om att s k ”överträning” (mer än 45 minuter per dag), kan vara kontraproduktivt eftersom det ökar hungern vilket gör att man äter mer kalorier än man förbränner. Det finns också en risk att människor som utför väldigt ansträngande träning tenderar att vara mer stillasittande under resten av dagen än de som utför kortare och mindre ansträngande träning.

Tips: Hitta en aktivitet du gillar och öva det 3-5 gånger i veckan i 30 minuter. Det  behöver inte vara konditionsträning, det finns andra alternativ som dans, yoga, pilates eller promenader som ger mycket goda resultat utan större ansträngning. Det är inte heller nödvändigt att gå på gym. Har man internet kan man hitta råd därifrån, och som kan anpassas till just ditt schema, din tid och nivå.

Trötta lögner

Slutligen handlar det om vila. Vila är en mycket viktig ingrediens för att uppnå god livskvalitet, men ofta ignorerar vi det. Vi tror att om vi stannar i sängen en extra timme på söndag kommer det att göra gott för de 6 dagar vi tillbringade utan god sömn. Dagliga aktiviteter tär på vår energi – både fysiskt och emotionellt. Om vi inte lär oss att återhämta oss debiterar kroppen oss räkningen så småningom. Vila är en vana som omfattar både kropp och själ. Det är bättre att sova 30 minuter extra varje dag än att försöka stanna i sängen 3 timmar extra på en söndag.

Tips: Försök att gå till sängs 30 minuter tidigare än du brukar, och läs en bok eller bara koppla av. Meditation är ett mycket användbart verktyg för att vila sinnet, och man behöver inte vara särskilt spirituell för att nå resultat.

Kom ihåg att en ny vana tar 6 månader på sig att etableras, så välj bekväma och enkla förändringar som stannar för gott.