9 tips att äta mer hälsosamt

Denna gång kommer jag att ge dig några tips som jag använder för att äta lågt kaloriinnehåll utan att behöva köpa dyra produkter:

1. Om du är van att äta flingor eller müsli på morgonen, prova att blanda det med lättmjölk och lägg i frukter som banan, jordgubbar, persika eller päron. På så sätt kommer du att äta mer fibrer, mindre socker, och du kommer att bli mer nöjd.

2. Om du gillar söta och kaloririka flingor/müsli, rekommenderar jag dig att köpa ett stort paket med osötat spannmål som exempelvis havregryn (Quaker), majs (Cornflakes) eller ris (Special K). Sedan köper du ett litet paket av din favorit (flingor/müsli) och blandar dem. På så sätt kommer du att minska mängden kalorier du äter till frukost utan att offra smak.

3. Om du gillar fikabröd, dela varje bit på mitten och ät en halva varje gång. Välj hellre fikabröd som inte har någon fyllning och föredra de som innehåller fiber.

4. Ändra från standardmjölk till mellan- eller lättmjölk. Om du är modigare byter du till sojamjölk.

5. Om du är ett fan av mogna ostar som Grevé, Gouda eller Edamer som innehåller 23-35% fett, köp istället halva veckoransonen av dessa, och se till att den andra hälften ost du köper är färsk som exempelvis mozzarella och cottage (keso), 5-15% fett.

6. Om du gillar äggröra, förbered dem på en teflonpanna för att minska fett, använd endast ett ägg per person och lägg i grönsaker som paprika, lök, majs, etc. Du kommer att känna dig mer nöjd, öka ditt fiberintag och äta mindre fett (och de kommer dessutom se väldigt goda ut).

7. Byt till matolja-spray och välj kastruller med Teflon.

8. Ta 2 glas vanligt vatten innan du äter och en kopp te eller kaffe efter. Du kan använda stevia att sockra dina drycker istället, eftersom varje tesked socker innehåller 20 kalorier.

9. Om du gillar läsk eller smaksatt vatten (saft), försök att späda ut med vatten. Börja med att lägg till 1/4 vatten och öka sedan gradvis.

Vi ses nästa vecka!

Vilka är de dåliga fetterna?

Varenda dåligt fett är konstgjort. Skapat av människan precis som hålet i ozonskiktet, global uppvärmning, föroreningar och avskogning.

Vanligtvis kallas de dåliga fetterna”trans", dessa fetter skapas genom att bomba omättat fett med väte tills de blir fasta, och får en form liknande animaliskt fett (mättat fett) vilket är ohälsosamt.

Enligt vetenskapliga studier (American Journal of Clinical Nutrition) orsakas 30.000 dödsfall årligen av att man äter transfetter. Detta på grund av fyra huvudskäl:

• När vi inkluderar transfetter i vår kost tenderar vi att utesluta de bra fetterna (poly/enkelomättade ).

• Eftersom transfetter är konstgjorda stannar de i blodet mycket längre tid och är därför mer kapabla att täppa till artärer eller lagras som kroppsfett.
• Transfetter blockerar de positiva effekterna av de "bra" fetterna vi konsumerar.
• Transfetter höjer nivåerna av dåligt kolesterol (LDL) samtidigt som det sänker nivåerna av det bra (HDL).

Jag hoppas att jag var tydlig att transfettsyror inte borde existera i vår kost alls.  Det är den enda mat som vi kan definiera som "universellt DÅLIG". Det finns inget sätt att kombinera dem eller ändra dem till att bli hälsosamma.

BRA FETTER

Den allmänna rekommendationen är att vår kost ska innehålla 30 % fett, som till stor del finns i vår dagliga konsumtion av kött, ägg och mejeriprodukter. Utöver det rekommenderas att vi äter högst 3-5 teskedar fett per dag i form av exempelvis olja, dressing och nötter.

Slutligen är dessa några av de produkter som innehåller en bra mängd hälsosamma (omättade) fetter:

Mandel	Pistaschnötter	Oliver
Cashewnötter	Linolja	Avocado
Hasselnötter	Olivolja	Solrosfrön
Valnötter		Lax

Vi ses nästa vecka !

ÄTA FETT ... TAPPA FETT

Vi fortsätter med Athenea Lara ...

För att tappa fett måste du äta fett.  Ja ... jag vet att detta påstående först verkar meningslöst.  Alla dessa år av anti - fett kampanjer lyckades övertyga oss om att fett är ansvarigt för de allt tajtare jeansen och övervikt ... men DET ÄR INTE SANT! Visste du att en del fleromättat och enkelomättat fett faktiskt skyndar på din ämnesomsättning?

ÄTA FETT för att få muskler

För det första krävs mycket energi för att bygga muskler.  Eftersom 1 gram fett innehåller drygt dubbelt så mycket energi jämfört med 1 gram kolhydrater eller protein, blir fett ett idealiskt muskelbygg-element, förutsatt att det är rätt typ av fett och att du motionerar.

 

ÄTA FETT för att hålla sig ung

Förr eller senare måste vi acceptera det: vi blir äldre varje dag ... men det behöver inte betyda en dramatisk fysisk och mental nedgång.

Hittills har forskare inte kunnat fastställa exakt vad som gör att vi åldras, men den mest populära teorin är den som handlar om "fria radikaler" som säger att åldrandet uppstår genom bombardemang av fria radikaler i våra gener.

Om vi skyddar våra celler från fria radikaler, kommer vi successivt att bli gamla och friska.  

Det finns två sätt att göra detta; det handlar om att träna och att äta fett.  Båda skapar en skyddande miljö för våra celler om vi inkluderar dem i vår livsstil på daglig basis.

Kontentan är: Om du vill hålla dig ung; träna ofta och inkludera omättade fetter i kosten.

Fett: vän eller fiende

Den här gången har vi bjudit in en expert på kost och motion – Athenea Lara – med över 6 års erfarenhet av ämnet. Hon delar med sig av sina hemligheter för oss:

Trots att man i många år har hört flera ”anti-fett”-argument, står det alltmer klart att rätt typ av fett gör oss friskare, smartare, mer muskulösa och mindre överviktiga!

Allt vi såg och läste om kost på 80-talet handlade om att utrota alla vanliga fetter i kosten, vilket gav budskapet att alla livsmedel som innehöll någon typ av fett var skadliga för vår hälsa. 

Idrottare och andra berörda inom området antog tanken att ju mindre fett din kost hade desto bättre. Från den stunden blev en mager diet modet man skulle förhålla sig till.

Idag är det fortfarande en utmaning att ändra tankesättet hos människor, och att få dem att förstå att rätt fett inte bara är viktigt, utan också mycket bra för vår kropp. 

Jag har sett det här exemplet hos mina kunder; ingen verkar ha något emot att äta en bit kladdkaka, muffins eller hamburgare. Men de allra flesta visar stor oro över olivolja, dressing eller en handfull mandel i sin kost.

Det budskap jag vill ge idag är; FETT ÄR INTE DJÄVULEN, utan tvärtom är det en av våra bästa allierade för att få oss att komma i form.

Ett intressant och viktigt fakta: Walter Willett - avdelningschef för näringslära vid Harvard-universitetet - har ägnat de senaste åren till att visa att sedan början av ”anti-fett”-kampanjens dagar, tenderar övervikt hos befolkningen att istället öka ytterligare och hälsan har inte alls förbättrats.

Det är sant att det finns en typ av fett (låt oss kalla dem ”dåliga fetter”) som blockerar våra artärer, ökar vår fettvävnad och påskyndar åldrandet, men det är också sant att det finns en annan typ av fett (”den bra”) som skyddar oss mot hjärtsjukdomar, ökar vår ämnesomsättning och fettförbränning samt hjälper till att producera testosteron och bygga muskler.

Nästa vecka kommer vi att prata i detalj om dessa ”bra fetter” och hur man använder dem för att förbättra vår hälsa. 

Läsa etiketter på tio sekunder... NATRIUM

Eftersom de flesta färdigtillverkade matprodukter innehåller salt i konserverande syfte är det svårt att hitta någon som är helt fri från detta ämne. 

Har du problem med blodtrycket eller med njurarna föreslår jag att du väljer så naturliga råvaror eller produkter som möjligt. 

Det är alltid det färska, naturliga och hemlagade som är bäst hur fantastiskt livsmedelsindustrin än presenterar sina produkter.

Slutligen ett mått att förhålla sig till; försök att välja mat med mindre än 140 mg natrium per portion.