Åt för mycket? Vi kan hjälpa : )

För dem som inte varit med från början så gör vi små förändringar varje vecka  i våra vanor, som hjälper oss att komma bort från rutiner, äta sundare och må bättre.

De kommande sju dagarna kommer att bli en utmaning för alla:

Försök att äta bara när du känner dig riktigt hungrig. Var sedan uppmärksam på mättnadskänslan och sluta äta när du känner den första känslan av att vara mätt.

Kom ihåg; för att njuta av mycket i livet behöver man inte för mycket ...

Redo för Julbordet del 3... äta mindre njut av MER

För dem som inte tidigare anslutit sig till denna blogg gör vi alltså små förändringar i våra veckorutiner, vilka kommer att hjälpa oss att komma bort från våra vanor, äta hälsosammare och må bättre.

Förra veckan stängde vi av TV: n för att försöka njuta lite mer under tiden vi äter.

Hur gick det? Kunde du njuta lite mer?

Kanske hade du en mer bekväm (eller längre) konversation kring matbordet, eller kanske kände du dig bara mindre stressad..

Till Jul ska du prova något utmanande:

Ät i 30 minuter, varken mer eller mindre.

Ställ inte en timer, utan se vilken tid det är när du sätter dig ner för att äta, och sedan när du dukar av. 

God Jul!!

Redo för JULBORDET del 2...

Hej igen! 

Hur är de små utmaningarna? Åt du mindre?

Denna veckas försök:

Innan du sätter dig ner för att äta; stäng av TV:n, radion eller musik.

Jag hoppas detta inte orsakar protester därhemma, utan du kommer istället att kunna prata mer tillfreds med din familj eller partner, vilket gör matstunden mycket trevligare.

Är du redo for JULBORDET? Följa med...

Det visar sig att bara genom att göra små förändringar under lång tid, kan vi uppnå bestående framgång.

Jag utmanar dig att tillsammans med mig göra en förändring per vecka. Välj en som du känner dig bekväm med, och gör den till en del av din vardag.

Jag föreslår:

Försök att duka fram allt du kommer att äta innan du sätter dig till bords.

Låt oss se vad som händer ...

Bara for idag, lev HÄR och GLAD

I vår brådska att klara av alla vardagens uppgifter, att slutföra våra ärenden, svara på e-post, att titta på nästa video ... När tror vi oss hitta lyckan?

Om det inte är just här just nu, när kommer lyckan då att komma?

Kanske tror vi att den kommer att komma när vi förbättrar våra liv, uppnår våra mål, lyckas i vår verksamhet, avslutar vår högskoleexamen, träffar någon eller när vi får vårt första barn. Kanske när vi åker på semester, eller när vi hittar tid att koppla av.

Kanske imorgon.

Eller.. vi kan prova det här:

• Sakta ner i stället för att rusa. Andas djupt.
• Pausa för att fånga ögonblicket.
• Fokusera djupt på ögonblicket, och hitta små saker att uppskatta.
• Var tacksam för vad som finns just här, just nu. Räkna dina välsignelser.
• Låt saker som stör dig vara. Slåss inte mot dem, utan tryck undan dem.
• Låt inte små saker förolämpa dig. De är inte värda att förstöra detta ögonblick.
• Låt skönheten i detta ögonblick skölja över dig.

Detta är saker som vi redan känner till. Men vi gör dem faktiskt inte. Nyckeln här är träning.

Om du inte tränar på att vara närvarande, att sakta ner, njuta av stunden just nu, när kommer du då att öva? 

Vad är det du tränar nu istället?

Börja träna nu.

"I detta ögonblick är du här, du är närvarande, du är helt välsignad." Fiji Mc Alpine.

 Baserat på: Öva Långsamhet & Vara Närvarande (Leo Babauta).

Gör-det-själv - ekologiska rengöringsmedel

Hej, den här gången kommer jag att dela med er mina ekologiska rengöringsprodukter. De är billiga, enkla och bra med miljön.

Med bara tre ingredienser kan du göra nästan alla rengöringsprodukter du behöver hemma.

Rengöringsmedel 

• 3 msk tvättmedel
• 7.5 dl vatten
• Sprayflaska

Blanda ihop ingredienserna i flaskan.

Att rensa ett avlopp

• 7-9dl varmvatten
• 1dl bikarbonat
• 1dl ättika

Häll vattnet med bikarbonat och vinäger i avloppet. Vänta tills det bubblar. Efter avkylning, använd en toalettrensare.

För putsning

• 2tsk bicabonat
• Vatten

Blanda bakpulver med vatten tills det blir en pasta. Placera den på en svamp och polera ytan du behöver.

WC-renare

Tillsätt 1/2 dl ättika i toalettskålen, låt stå i övernatten, borsta och spola.

Fönster

• 1dl ättika
• 1dl vatten

Blanda vinäger med vatten och häll i en sprayflaska.

Golvrengöring

• 3msk tvättmedel
• 3msk ättika
• 4.5 l vatten
• 10 droppar eterisk olja

Blanda ingredienserna i en hink och moppa.

Köket

• 2.5dl vatten
• Lavendelolja
• Sprayflaska

 Blanda de två ingredienserna i en sprayflaska. Lavendelolja kommer att lämna en underbar doft i ditt kök och kommer att koppla dig.

Vi ses nästa vecka!

Tröttsamma vecka? Följ våra hemligheter...

Dina morgnar anger tonen för resten av dagen. 

Om du får en dålig början kommer resten av din dag att se likadan ut. Rullandes ur sängen med mobiltelefonen i handen, kollar det senaste inlägget på Facebook och läser din email, är inte den bästa starten om du redan är superstressad.

Fler och fler människor har kommit på att en meningsfull rutin på morgonen kan vara lösningen. Att lägga denna rutin mellan att du vaknar och det att du börjar dagen, försäkrar du dig om att du kommer att känna att du har en bättre grund att stå på när dagen sedan drar igång.

Jag skapade en enkel rutin som kan hjälpa dig att gå igenom dagen utan stress:

• Placera 1 till 2 droppar grapefrukt eller apelsin-eterisk olja i handflatan.  Gnugga händerna mot varandra, kupa händerna över näsan och munnen och andas in djupt fem gånger.
• Ha ett mål för dagen  Hur planerar du att bli lyckligare i dag? Vad kommer ni att lära av denna dag? Hur kommer ni att leva och njuta av dagen?
• Var tacksam  Räkna dina välsignelser och uppskatta dem.
• Ta ett glas vatten  Detta väcker dig långsamt och hjälper din kropp att starta igång dagen.
• Rör på din kropp och sträck ut  Försök att inte tänka på någonting, slappna av i hela kroppen och fokusera på din andning. Det spelar ingen roll vad du gör här; sträck på din kropp, gör några huvud- eller axelrullningar, rör dig på ett sätt som känns bra för din kropp och din naturliga rytm. Du kan till och med dansa till din favoritlåt.

Genom att ge din kropp en chans att hantera stress på ett annat sätt skapar du en ny positiv väg. Denna enkla morgonrutin kan göras på 10 minuter eller mindre var som helst i hemmet det känns bäst.

Prova och märk hur det får dig att ta dig an din dag mer målmedvetet och närvarande med mindre stress. De mest effektiva metoderna är de som har en plats i dina dagliga vanor.

Taget från "En 15-minuters morgonritual för att dramatiskt minska stress" av Megan Roop

Vad du äter är OK…vad du saknar kan göra SKILLNAD

Vad skulle du tänka om jag sa att vad du äter är inte det som gör dig sjuk, utan vad du inte har ätit under alla dessa år?

Vad skulle du göra om jag sa att i stället för att välja en kost som handlar om att undvika att äta vissa livsmedel, erbjuder jag dig en kost som handlar om vad du måste äta ...

Jag ska förklara detta:

Vi är så vana vid att följa kostråd som förbjuder vissa livsmedel och som lär dig att räkna portioner varje dag. Enligt min erfarenhet fungerar detta sällan, och så snart vi uppnår den vikt vi ville återvänder vi till våra tidigare vanor och återgår snart till samma vikt.

Vi behöver en mer sund livsstil som är attraktiv, enkel och lätt att bibehålla ... för evigt ... ja, för evigt!

Låt oss börja med att göra en lista över hälsosamma val:

- Vatten

- Frukt

- Grönsaker

- Fullkorn

- Baljväxter

- Proteiner av vegetabiliskt ursprung

Jag är säker på att åtminstone en av dessa är svåra för oss att äta på regelbunden basis. Välj en av dem som du nästan aldrig äter och inkludera den i kommande veckas meny. Jag rekommenderar att om du väljer vatten, ta minst 3 glas om dagen. Om du väljer frukt och grönsaker, försök att äta minst 2 deciliter om dagen. Om det gäller fullkorn och baljväxter, försök att inkludera 1 deciliter om dagen, och om det är vegetabiliskt protein så provar du 30 gram per dag.

Du behöver inte ta bort något från din vanliga kost.

Vad kommer att hända?

När du inkluderar minst ett hälsosamt alternativ varje dag kommer du automatiskt och gradvis att äta lite mindre skräpmat. Med tiden kommer du att må bättre och inkludera mer hälsosamma alternativ i din kost, och successivt minska de som är inte så nyttiga. 

Om du följer denna metod i 6 månader ... har du etablerat en vana och dina chanser att lyckas är mycket höga.

Jag vet att det kommer att fungera ...  Börja IDAG!

Super söt och Super Hälsosamma?

Stevia har under århundraden använts som sötningsmedel av Guarani infödingarna i Paraguay. Denna lilla växt (Stevia Rebaudiana) kan sockra 200 gånger mer än socker, men utan kalorier eller förhöjt blodsockervärde samt det ger inga biverkningar.  

I Stevia-bladen kan vi hitta flera ämnen: steviosid och rebaudiosid, som tillsammans är ansvariga för sötman. Vissa studier har visat att steviosider har förmågan att sänka blodtryck, blodsocker och bidrar även till att minska karies. Rebaudiosid visade sig dessutom inte ha någon effekt utöver sötma, och ansågs därför säkert för människor att konsumera.

Stevia är värmetåligt så att det kan användas till matlagning och bakning, och kan blandas med annan mat utan att det förändrar smaken. Eftersom det är mycket sötare än socker, krävs mycket små mängder för att uppnå samma sötma som du gillar.

Tack vare dessa egenskaper, har Stevia blivit ett bra naturligt alternativ till socker och syntetiska sötningsmedel på marknaden. 

Oavsett om du lider av diabetes, går på diet (GI, LCHF, 5:2) eller tar hand om din hälsa, är stevia det första naturliga och hälsosamma alternativet till att äta sött.

  

GODKÄNT SOM LIVSMEDEL

Efter att ha granskat mer än 300 studier som utvärderar säkerheten att konsumera Stevia, förklarade Världshälsoorganisationen (WHO) år 2006 att det inte finns några bevis att stevia utgör en hälsorisk.  I december 2008 blev det auktoriserad i USA, och slutligen i november 2011 i den europeiska unionen.

Om du är intresserad av att prova detta nya alternativ kan du börja att köpa sötningsmedlet, som är ett vitt pulver som ser ut som socker.  Använd det för att göra frukt-smoothies, fruktsallader och experimentera tills du hittar den smak du vill ha.

Du kan också använda Stevia i din bakning genom att byta ut hälften av det vanliga sockret mot Stevia. Det finns också i andra produkter som sylt och saft.

Stevia kan hjälpa dig att gradvis minska ditt sockerintag utan att smaken går förlorad.

NÖTTER som mellan mål?

 I denna veckas blogg har vi bjudit in en expert på kost- och hjärt-kärlsjukdomar - María del Carmen González. Hon kommer att ge oss uppdaterade, vetenskapliga fakta om nötter, hur vi kan dra nytta av dem, och hur vi kan hålla oss friska. 
Hoppas ni gillar det:

Hur många saker har vi hört om nötter? "De är fulla av fett", "De gör mirakel", "De botar sjukdomar" ... Som med många livsmedel är den information vi får delvis sann, delvis myt och en del baseras på traditioner.  Denna gång ger jag dig vetenskapligt baserat fakta som många läkare och dietister har analyserat.

Nötter har få snabba kolhydrater

Forskning har funnit att när vi äter naturella nötter blir vår glukoskoncentration (sockernivå) mer stabil. Dessutom, om vi äter nötter blandat med livsmedel som innehåller mycket socker, kan nötter dämpa kroppens reaktion och vårt blodsocker stiger inte lika mycket eller lika snabbt.

Nötter är rika på näringsämnen som hjälper till att sänka risken för hjärtsjukdomar eftersom de innehåller nyttiga fetter som enkelomättade fettsyror, fibrer, antioxidanter och mineraler.

Omättade fettsyror (hälsosamma)

De innehåller mycket omega 3 fett, vilket är en grupp av fett som skyddar hjärtat. En kost rik på omega 3 kan minska inflammationer och hjälpa till att sänka bland annat triglycerider och kolesterol.

Mycket vegetabiliskt protein, fibrer och mineraler

Nötter innehåller också koppar och magnesium, vilket är mineraler som skyddar ditt hjärta.

• Eftersom nötter har mycket fibrer hjälper de till att reglera tarmen och undvika förstoppning.
• Nötter är generellt sett viktigt under en graviditet på grund av dess höga innehåll av folsyra, vilket bidrar till att hjälpa fostret att få en normal utveckling av nervsystemet.
• Hos äldre hjälper nötter till att förebygga benskörhet (osteoporosis).
• Nötter innehåller mycket protein: i 100 gram nötter finns lika mycket protein som i 100 gram kött.
• Eftersom de innehåller små mängder natrium, är de en utmärkt produkt för personer som behöver kontrollera sitt saltintag (högt blodtryck och/eller diabetes).

Som ni kan se är nötter bra ingredienser i vår kost. Men kom ihåg att de har mycket kalorier, så jag rekommenderar att du inkluderar 8-10 frön i din kost en gång om dagen.

Vi ses nästa vecka !

Referenser

Nationell databas USDA Nutrient referensstandarder

http://www.comenuez.org/xoo/modules/tinycontent/index.php?id=18

Çhttp://www.yocondiabetes.com/nutricion/index.php?option=com_content&task=view&id=1825&Itemid=0

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199995

Ekologiskt: Hälsosammare eller bara DYRARE?

Ekologisk mat kom för några år sedan som ett dyrt och nästan exklusivt mode. 

Denna "nya fluga" omfattade allt från livsmedel (frukt, grönsaker, mejeri, kött) till kosmetika och rengöringsprodukter. De säljs nu i de flesta livsmedelsbutiker, och kostar ofta ganska mycket.

Men jag undrar: Är det värt att betala mer för dessa produkter? 
Erbjuder de fördelar som andra livsmedel inte kan erbjuda? 
Kommer min mat bli mer hälsosam om jag väljer dem?

Innan beslut fattas om de är värda att köpa, låt oss lära känna dem:

Ekologiskt jordbruk:

• De som odlar jorden tar hand om naturresurser utan att använda kemikalier eller genetiskt modifierade organismer, t e x när man bekämpar skadedjur eller använder gödsel.
• Tar hänsyn till livskvaliteten för bonden.
• Bibehåller markens bördighet.
• Tar hänsyn till miljön.

Målet är att producera hälsosam mat med ett högre näringsvärde utan kemikalier eller bekämpningsmedel, som i sin process samtidigt hjälper jorden och de bönder som brukar den.

För en av de viktigaste aspekterna att tänka på är att genom att köpa ekologiska produkter ger du din familj inte bara friskare och kemikaliefri mat, du hjälper även till att förbättra levnadsvillkoren för bönder och därmed gynna alla inblandade parter.

De viktigaste skillnaderna mellan konventionell och ekologisk odling är:

KONVENTIONELLA	EKOLOGISK
Användning av konstgödsel för att öka tillväxten.	Användning av naturliga gödselmedel såsom kompost, för att ”mata” jord och grödor.
Användning av syntetiska insektsmedel för att minska skadedjur och sjukdomar.	Användning av naturliga insekticider, såsom nyttiga insekter och fåglar för att avbryta skadedjurens reproduktion och sjukdomsförekomst.
Med hjälp av syntetiska herbicider för att eliminera ogräs.	Användning av naturliga herbicider och rotation av växter.
Användning av tillväxthormon och mediciner hos djur för att öka tillväxten och för att förebygga sjukdom.	Utfodrar djuren med ekologiska produkter, och ge djuren tillgång till stora och rena utrymmen för att förebygga sjukdomar. Balanserad kost är också viktigt.

Hur man identifierar dem?

De flesta av dessa produkter har gröna etiketter som innehåller orden "organisk" eller "ekologisk".

Det kan vara mycket dyrt att byta helt till ekologisk mat. Om du vill inkludera dem rekommenderar jag att du börjar med frukt, grönsaker och kött eftersom dessa kommer att göra dig mest nytta.  

För vissa grupper kan det även vara av större vikt att äta ekologiskt:

• Mat till barn under ett år.

• Personer med kroniska sjukdomar.

• Gravida kvinnor

Ha en bra och hälsosam vecka !

PORTIONER äter du för mycket?

Denna vecka tänker jag på de små misstag vi gör, som leder oss till misslyckade försök att förbättra vår kost. 

Idag ska vi prata om portionsstorlekar.

Du kan välja den mest underbara diet, internationell bevisad, Hollywoodstjärnornas tips. Du kan köpa den mest exotiska maten etc, men om dina portionsstorlekar är större än vad som anges, faller allt.

Begreppet "normal portion" är väldigt relativ. En portion som är jättestor för mig kan vara liten för någon annan.

När man pratar om kostråd så brukar en portion kött motsvara 30g (storleken på din handflata), men det är en allmän tro att en portion kött är 100g eftersom det är storleken på en Mc Donalds-burgare.

För att göra det enkelt har man på senare år använt vardagliga föremål som referens för storleken på olika portioner.

En pokermarker = en portion av olja, smör, margarin eller jordnötssmör = 45 kalorier

Ett paket cigaretter = 1 portion kött (kyckling, nötkött, fläskkött, fisk) eller ost = ca 70 kalorier

En baseboll eller tennisboll = 1 portion grönsaker (25 kalorier) eller pasta (75 kalorier)

 

En CD-skiva = en portion frukostbröd (fattiga riddare, våfflor, bagel) = 75-100 kalorier

På detta sätt kan du göra en förändring i dina vanor.  Jämför vad du kallar en portion med vad det egentligen är, och försök anpassa dig till dessa nya mått. Du kommer att märka att dina ansträngningar kommer att bli väl belönade.

Lycka till!

Fick PANIK? Koppla av i en minut

Har du någonsin upplevt en stressig situation där du önskat att du hade ett magiskt verktyg för att kunna behålla lugnet? Det finns ett sådant, det kallas för 4-7-8-avslappning/andningssekvens. Denna teknik hjälper nervsystemet att lugna ner sig.

Så här gör du:

1. Sätt dig upprätt i en stol.

2. Placera spetsen på tungan upp mot gommen. Håll det där genom hela andningsprocessen.

3. Andas långsamt in genom näsan på 4 sekunder.

4. Håll andan i 7 sekunder.

5. Andas långsamt ut genom munnen på 8 sekunder.

6. Upprepa 4-7-8-cykeln ytterligare tre gånger, så att du gör övningen totalt fyra gånger.

Ha en lugn måndag; )

"När andningen är lugn, kommer sinnet också att vara stilla.." Svatmarama

CHIA bröd, gott och enkelt.

Citron & Chia Bröd

INGREDIENSER

160 g mjöl                                                    12 g bakpulver

4 g bikarbonat                                            2 g salt

170 g kokosolja                                           85 g socker

2 ägg                                                           1 äggula

170 g yoghurt                                             30 g vallmofrön

25 g chia frön                                             Skal från 2 citroner

Vaniljextrakt

Juice av 1 ½ citron (ca 70 ml)

60 g socker

GÖR SÅ HÄR

1. Värm ugnen till 175 grader.

2. Smöra in och bröda en ugnsäker form eller panna.

3. Blanda samman mjöl, bakpulver, bikarbonat och salt (torra ingredienser) och ställ åt sidan. Vispa ihop kokosolja och socker tills det blir fluffigt, lägg sedan försiktigt i 2 ägg och 1 äggula. Tillsätt citronskal, vallmofrön, Chiafrön, och vaniljextrakt. Vispa i hälften av blandningen av de torra ingredienserna, tillsätt sedan yoghurten. Tillsätt slutligen resten av de torra ingredienserna-blandningen och blanda tills det binder ihop sig.

4. Grädda i 45-50 minuter eller känn efter på limpan med en tandpetare om den är torr.

5. Medan brödet bakas gör citronsirapen. Värm citronsaft och socker tillsammans tills det kokar lätt. Så snart som limpan tas ut ur ugnen häller du sirapen ovanpå. Låt limpan vara i formen/pannan i flera timmar.