Kan inte SOVA?

Har du någonsin varit vaken en hel natt? Jag slår vad om nästa morgon inte blev den bästa. Den här bloggen är till för dig. 

Jag har samlat några rekommendationer som kan hjälpa dig att undvika dessa hemska sömnlösa episoder ...

• Tupplur

Att ta en tupplur gör det bara värre om du har svårt att somna. Men om du ändå måste, håll tuppluren kort - 26 minuter eller mindre (astronautens lur) - och gör det tidigt på dagen. En tupplur närmare än åtta timmar innan läggdags kan sabotera en god natts sömn.

Tips: När eftermiddags-tuppluren gör sig påmind, gå en kort promenad, drick ett glas isvatten, eller ring en vän istället.

• Klockan

När du tittar på klockan mitt i natten kommer din sömn att drabbas. Du oroar dig hur få timmar det är kvar innan den hektiska dagen börjar…

Tips: Lägg din klocka i en låda, under sängen, eller vänd den bort från ditt synfält.

• Ät rätt

Undvik tung mat och stora måltider sent på kvällen. Det anstränger matsmältningssystemet och gör det svårt för dig att få kvalitetssömn. Vissa människor mår bättre av ett lättare kvällsmål istället. 

Komplexa kolhydrater och mejeriprodukter fungerar bra, till exempel flingor med mjölk, eller kex och ost.

Tips: Sluta att äta minst en timme innan du ska sova.

• Koffein

Kaffe på morgonen är bra för de flesta människor, men så fort klockan slår middagstid ska du undvika koffein. Koffein inverkar negativt på din djupsömn. Även små mängder koffein som finns i choklad, och t o m koffeinfritt kaffe, kan påverka din vila.

Tips: Läs etiketter. Vissa värktabletter och viktminskningspiller innehåller koffein.

• Alkohol

Även om de lugnande effekterna av alkohol kan göra dig sömnig vid läggdags - efter att de första effekterna klingat av - orsakar alkohol mer frekventa uppvaknanden på natten och mindre vilsam sömn.

Tips: Varm mjölk eller kamomillte är ett bättre alternativ att dricka på kvällen. Och kom ihåg att sluta dricka två timmar innan läggdags för att undvika toabesök mitt i natten.

• Motion

Regelbunden motion har visat sig förbättra sömnkvaliteten så länge du inte tränar för nära inpå sänggång. Din kropp behöver tid att varva ner från den energi träningen gett dig. Sikta på att avsluta din träning ett par timmar innan läggdags och tre till fyra timmar om du tränar intensivt.

Tips: Harmoniska sinnes- och kroppsövningar är bra precis innan sömn. Yoga, tai chi och liknande är perfekta sömnintroducerande rutiner..

Nästa vecka kommer 5 tips för att sova gott!

Chia pudding

Chia-Pudding

Recept av Perry Santanachote

4 portioner

INGREDIENSER

6.2dL osötad mandelmjölk

1/2 dl körsbär eller hallon

1/2 tsk mald kardemumma

1 tsk Stevia

1 tsk vaniljextrakt

1/2 kopp Chiafrön

GÖR SÅ HÄR

Blanda samman mjölk, körsbär, kardemumma, Stevia och vaniljextrakt i en mixer på hög hastighet tills blandningen blir slät. Häll blandningen över Chiafröna och vispa ordentligt. Låt det vara i 5 minuter och rör sedan om i blandningen igen. Låt stå i 10 minuter och rör sedan om igen. Täck över och ställ in i kylskåpet i minst 3 timmar eller över natten.

Rör om lite i puddingblandningen innan servering, och fördela det sedan i 4 koppar. Toppa med grädde och fler körsbär.

Chia-dryck

Recept av Perry Santanachote

INGREDIENSER

2.5 dL kokosvatten

2 msk ananasjuice

1 msk Chiafrön

GÖR SÅ HÄR

Blanda försiktigt samman alla ingredienser i en mixer (eller skaka väl i en sluten behållare) och låt stå i 15 minuter tills Chiafrön sväller. Skål!

Gott & Enkelt CHIA-RECEPT

 Citron & Chia Bröd

INGREDIENSER

160 g mjöl                                                    12 g bakpulver

4 g bikarbonat                                            2 g salt

170 g kokosolja                                           85 g socker

2 ägg                                                           1 äggula

170 g yoghurt                                             30 g vallmofrön

25 g chia frön                                             Skal från 2 citroner

Vaniljextrakt

Juice av 1 ½ citron (ca 70 ml)

60 g socker

GÖR SÅ HÄR

1. Värm ugnen till 175 grader.

2. Smöra in och bröda en ugnsäker form eller panna.

3. Blanda samman mjöl, bakpulver, bikarbonat och salt (torra ingredienser) och ställ åt sidan. Vispa ihop kokosolja och socker tills det blir fluffigt, lägg sedan försiktigt i 2 ägg och 1 äggula. Tillsätt citronskal, vallmofrön, Chiafrön, och vaniljextrakt. Vispa i hälften av blandningen av de torra ingredienserna, tillsätt sedan yoghurten. Tillsätt slutligen resten av de torra ingredienserna-blandningen och blanda tills det binder ihop sig.

4. Grädda i 45-50 minuter eller känn efter på limpan med en tandpetare om den är torr.

5. Medan brödet bakas gör citronsirapen. Värm citronsaft och socker tillsammans tills det kokar lätt. Så snart som limpan tas ut ur ugnen häller du sirapen ovanpå. Låt limpan vara i formen/pannan i flera timmar.

Chia, mirakelfrö?

Ordet chia kommer från en mexikansk dialekt (nahuatl) och det betyder "oljig".

Chia kommer från Centralamerika, odlas främst i Mexiko, Guatemala och Bolivia.

Detta frö består av 25-40% olja. Främst omega-3 (60%) och omega-6 (20%). Det innehåller också protein (15-25%), kolhydrater (26-41%), fiber (18-30%) och en stor mängd antioxidanter. Chia är rik på vattenlöslig fiber som hjälper tarmarnas funktion.

 Att äta 25g mald chiafrö (2 ½ msk) per dag har stora fördelar:

• Det skyddar mot åldrande och utveckling av neurodegenerativa sjukdomar.
• Hos personer med typ 2 diabetes hjälper det till att reglera blodsockernivåer.
• Det hjälper till att sänka blodtrycket.
• Det minskar LDL (det onda kolesterolet) och ökar HDL (det goda kolesterolet).
• Det hjälper till att fördröja progressionen av Alzheimers, och kan bidra till att sjukdomen vänder.

 

Denna vecka kan ni köpa lite chia, och nästa vecka kommer jag att ge er några recept att prova.