Glykemiskt ... VAD?!

Hur många av oss har fruktat kolhydrater? Hur många gånger har vi hört det typiska uttrycket "äta bröd gör dig fet" eller "när jag tog bort bröd från min kost tappade jag 5 kg"?

Bröd, tortilla, ris, pasta, mejeriprodukter, frukt och grönsaker är livsmedel som innehåller kolhydrater. Vissa i större utsträckning – andra i mindre. Hjärnan och många vitala organ behöver glukos för att fungera, så att helt ta bort kolhydrater kommer aldrig att vara ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt.

Det finns 2 typer av kolhydrater:

Snabba; såsom socker, vitt mjöl, fiberfritt ris och vitt bröd. Dessa kolhydrater kan lätt absorberas så att de snabbt ökar vårt blodsocker.

Långsamma; som finns i grönsaker, mejeriprodukter, fullkorn/mjöl och frukter. Dessa kolhydrater innehåller stärkelse och fibrer som absorberas långsammare, vilket gör våra blodsockernivåer mer stabila.

Kolhydrater och proteiner ger samma mängd energi per gram (4 kcal), men kolhydrater har förmågan att omvandlas till fett i kroppen, så de har blivit ökända för sin "gödning".

Som synes har alla kolhydrater inte samma effekt på vår hälsa. Att välja de som är mest fördelaktiga kan hjälpa oss att gå ner i vikt, återhämta oss från ett träningspass, minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och även vissa cancerformer.

Ett enkelt sätt att ”gradera” de kolhydrater vi äter kallas glykemiskt index (GI)-metoden:

Detta index mäter hur mycket som 50g mat ökar vår glukos (socker) nivå. Livsmedel med högt GI ökar vår glukos mycket snabbt, så vi kommer att behöva en hel del insulin för att absorbera dem. Däremot kommer livsmedel med lågt GI inte att öka glukosen lika snabbt, vilket kommer att hålla oss ifrån att vara hungriga längre och även sparar insulin.

Detta index har börjat att synas på märkningen av livsmedlen, men du kommer förmodligen inte att hitta det i de flesta av de produkter du köper i snabbköpet.

Jag ska ge er några tips för att välja mat med lågt GI:

• Välj mat med fibrer eller stärkelse (oskalad frukt, grönsaker och fullkorn).
• Välj livsmedel som är gjorda på vegetabiliskt fett, dvs olivolja eller rapsolja. Livsmedel som innehåller fett har ett lägre GI, eftersom fett tar lång tid att bryta ned.
• Nästa gång du går till livsmedelsaffären kom ihåg detta: Ju mer fett och/eller fiber desto lägre GI.
• Det är viktigt att komma ihåg att den slutliga beredningen av livsmedlet kommer att definiera dess slutliga GI, så jag rekommenderar att när du kommer hem, försök att kombinera högt GI med lite fett. Till exempel: om du lagar pasta, lägg till lite olivolja eller protein (kött eller ost) till receptet. Om du äter flingor med mjölk, lägg i några nötter.

Jag hoppas att du med denna information kommer att känna dig mer säker när du väljer recept och vilken mat du lagar.

Om du är intresserad av GI-mat, följ denna länk GI

Glöm inte att LOGGA UT denna SEMESTER

En liten påminnelse för det här semester:

Friska tips: Försök att välja stora frukter som vattenmelon, melon, apelsin eller papaya. Dessa innehåller mer vatten, fiber och mindre kalorier.

Ta SEMESTER utan att ÖKA I VIKT.

 Tanken på semester kanske påminner dig om snacks, läsk, alkohol, mat och att förlora kontrollen över din vikt.  Har du redan förberett dig på tanken att öka den vikt som du tappat den sista tiden?

Bli inte rädd! Denna gång ska jag ge dig några tips på hur du kan åka på semester utan skuld, och äta och njuta utan att gå upp i vikt:

• Försök att förbereda hälsosamma mellanmål med frukt, grönsaker och hälsosamma dressingar.
• Om du vill undvika att små-äta hela dagen, välj en viss mängd snacks som du gillar, och bestäm dig för att bara äta den mängden vid ett tillfälle.
• Vill du vara ännu nyttigare så väljer du tilltugg som grönsaker och har en fettfri dressing därtill.
• Välj fettfria dressingar såsom vinäger, chilipulver, sojasås eller citron.
• Om du vet att du ska ut på lunch/middag på restaurang, försök att göra måltiden du äter innan aningen lättare.
• Hoppa inte över måltider. Försök att äta minst 3 gånger om dagen, åtminstone lite.
• Om du gillar alkohol, välj de med lägst kaloriinnehåll som vin och öl. Drycker med högre alkoholgrad som vodka, tequila och rom har mycket mer kalorier.
• Om du dricker drycker som innehåller kolsyra, välj de som är utan socker.
• När du har möjlighet, drick naturligt vatten och lägg i skivad frukt som vattenmelon, jordgubbar, kiwi, citron, mandarin eller apelsin för att ge det lite smak. Du kan tillsätta lite Stevia för att uppnå den sötma du vill ha.
• Prova att ta en promenad varje dag i minst 30 minuter. Allra helst efter att du ätit.
• Försök att vara aktiv på semestern. Ta trapporna istället för hissen, lek med dina barn, utöva gruppträningar, och gå en promenad med din familj.
• Slappna av och sov.

Kom ihåg att semester innebär att återhämta sig och skaffa ny energi. Om du skulle gå upp ett par extra kilo, finns det ingen anledning att inte kunna ha det trevligt med din familj. Du kommer så småningom komma hem från semestern och börja med din sunda rutiner.

"Det finns bara ett liv, storlekarna är många" M. Godoy

TREVLIG HELG!

Födoämnesallergi: kan vi hälpa våra barn?

Denna gång har vi bjudit in en kostexpert specialiserad på barn - Betzabé Salgado - med mer än 10 års erfarenhet av arbete i ett av de mest ansedda barnsjukhusen i Mexiko (Hospital Infantil de Mexico). Hon kommer att förklara för oss vad en födoämnesallergi är och hur man kan hjälpa våra barn att klara av dem.

Hoppas ni gillar det:

Födoämnesallergier uppstår när immunsystemet reagerar på vissa proteiner som finns i vår kost.  Symptomen sträcker sig allt från inflammation i huden (dermatit) till syrebrist (anafylaxi).

En diagnos av födoämnesallergi bör göras av en specialist för att avgöra vilken mat som ska avlägsnas från barnets diet. 

Om vi tar bort den mat som orsakar allergi, kan vi radera immunsystemets "minne" för detta protein och minska symptomen tills barnets hälsa återgår till det normala.

Några av de livsmedel som kan orsaka allergiska reaktioner är:

Komjölk

Ägg

Fisk

Skaldjur

Nötter (mandel, hasselnötter, jordnötter)

Vete

Frukt (melon, kiwi, jordgubbar, vattenmelon)

Den behandling som sätts in för barn med födoämnesallergi, beror på vilket skede i livet de är.

Hos barn under 6 månader rekommenderas att fortsätta amma åtminstone tills de blir 1 år gamla. Det finns inga konstgjorda formler som kan erbjuda de fördelar som amning ger för allergiska barn.  

Modern bör inta en kost som eliminerar livsmedel såsom komjölk-protein, vilket kommer att förbättra barnets hud.

Hos barn som ändå inte blir bättre genom att amma eller har allvarliga allergisymptom (t ex. blod i avföring och andningssvårigheter), finns det speciella mjölk-formler med försmält (hydrolyserad) mjölkprotein som ordineras av en specialistläkare.

Tidpunkten då man börjar att ge även fast föda till allergiska barn bör vara mellan 4 och 6 månaders ålder. Så länge det sker schematiskt och med kontinuerlig kontakt med läkarteam kommer det att lyckas.

Medvetenhet om den näring man får i sig bör vara en daglig uppgift så vi rekommenderar:

• Att ha en riktig kost, komplett och balanserad, med en lista över livsmedel som ditt barn inte ska äta, och veta ingredienserna i allt du köper.
• Att schemalägga dina barns mat-tider kommer att minska risken för att ge dem allergiframkallande livsmedel.
• Ändra familjerecept genom att ta bort de ingredienser som ditt barn inte kan äta.
• Prata med andra familjer som har barn med födoämnesallergier, och sök efter specialiserade livsmedelsaffärer.

Vi ses nästa vecka!

Sänka ditt blodtryck utan medicinering.

Och vi fortsätter med högt blodtryck...

I slutet av 90-talet utvärderade flera vetenskapliga studier  - kallade DASH-studier (Koststrategier för att stoppa högt blodtryck) - effekten av näringsämnen i blodtrycket. 

Efter vad studierna visade, utvecklades en diet avsedd för personer som lider av högt blodtryck eller riskerar att drabbas av det. Denna diet var så effektivt att den sänkte blodtrycksvärden utan att patienterna använde mediciner.

DASH-kosten är en kostplan som omfattar flera portioner av vissa nyttiga livsmedel (frukt, grönsaker, mejeriprodukter med låg fetthalt, fullkorn, fisk, kyckling och nötter) och få portioner av kött, godis och söta drycker. 

Denna plan är rik på magnesium, kalium, kalcium, protein och fibrer.

Här ger vi dig de grundläggande tipsen för att komma igång:

• Avlägsna saltkar från matbordet.
• Försök att välja spannmål, bröd eller pasta med hela fibrer, dvs fullkorn.
• Minska koffeinet, föredra koffeinfria produkter.
• Ät mer frukt och grönsaker.
• Välj mejeriprodukter med låg fetthalt eller sådana som är fettfria.
• Använd naturliga kryddor som peppar, lök, vitlök och även örter.
• Använd inte dressing som exempelvis majonnäs eller grädde, och inte heller de som innehåller sodium. Dessa produkter gör att du ökar i vikt, vilket bara kommer att förvärra ditt blodtryck.
• Begränsa intaget av förpackat kött (t.ex. bacon och skinka), inlagda livsmedel (t.ex. gurka, grönsaker, oliver, kål) och såser (salladsdressingar, senap, ketchup och soja).
• Läs näringsinformationen på etiketten och försök att välja livsmedel som innehåller mindre än 5 % av den dagliga rekommendationen av natrium.
• Minska intaget av sockerhaltiga livsmedel som läsk, godis, glass, etc.
• Drick 2 liter vatten om dagen.

För bästa resultat bör dessa rekommendationer kombineras med fysisk aktivitet för att stärka ditt hjärta. Detta kommer att bidra till att minska den kraft som blodet i dina artärer avger, vilket i sin tur sänker blodtrycket.

Denna diet är hälsosam och har många fördelar, så den kan också anammas av friska personer som inte ligger i riskzonen för högt blodtryck!

För mer information: DASH diet